Atomic Habits von James Clear

Atomic Habits (deutsch: Die 1%-Methode – minimale Veränderung, maximale Wirkung) von James Clear ist Ratgeber und New York Times Bestseller, mit mehr als einer Million verkauften Exemplaren. Das Buch hilft uns dabei, die Macht der Gewohnheit zu unserem Vorteil zu nutzen.

Atomic Habits sind kleine Änderungen in unserem Lebensstil, die über die Zeit große Veränderungen ermöglich können. Der Autor vergleicht das mit dem Zinseszins, wo sehr wenig über die Zeit akkumuliert viel ergeben kann. Das erfordert Geduld, führt aber zum Ziel. Wir können durch diese oftmals winzig erscheinenden Änderungen unser gesamtes Leben neugestalten.

"The ultimate purpose of habits is to solve the problems of life with as little energy and effort as possible."

Clear, James. Atomic Habits (p. 55). Penguin Publishing Group. Kindle Edition.

Die Meisten von uns möchten sich gerne verbessern und ein erfüllteres, effizienteres, erfolgreicheres, wie besseres Leben führen. Doch oft gelingt uns das nicht. Der Autor nennt hierfür zwei Gründe: wir ändern das Falsche und wir ändern falsch. Das Buch fokussiert sich daher primär darauf, diese Beiden Problemstellungen zu beleuchten.

Wir ändern das Falsche

Änderungen von Gewohnheiten können wir in drei Stufen unterteilen: Änderungen am Ergebnis (Zielorientiert), am Prozess (Systemorientiert) und an der Identität (Persönlichkeitsorientiert).

"Outcomes are about what you get. Processes are about what you do. Identity is about what you believe."

Clear, James. Atomic Habits (pp. 30-31). Penguin Publishing Group. Kindle Edition.

Änderungen am Ergebnis mit ihrer Zielorientierung sind die einfachste Form, mit dem geringsten Erfolg. Nehmen wir ein Beispiel aus meinem Leben: "Ich möchte einen Marathon laufen". Viele Menschen nehmen sich solche Ziele vor, um sich zum Laufen zu motivieren. Aber was ist, wenn der Marathon geschafft ist? Kann man sich dann noch dazu bewegen, weiter laufen zu gehen?

Ich bin nach meinem ersten Marathon in so ein schwarzes Loch gefallen, von dem auch viele andere Läufer berichten. Ziel weg hieß Motivation weg.

Da wäre es sinnvoller gewesen, in die zweite Stufe zu gehen: der Systemorientierten Änderung des Prozesses. So hätte ich zum Beispiel gesagt: "Ich laufe fünf Mal die Woche mindestens 10km". Bei dem Pensum wäre der erste Marathon nach ein paar Monaten kein Problem gewesen und ich wäre danach auch weitergelaufen, da die Gewohnheit mit dem Marathon selbst nichts zu tun gehabt hätte. Das ist ein erfolgversprechenderer Weg, warum das Buch der Änderung des Systems gegenüber dem Vornehmen von Zielen klar den Vorzug gibt.

Die dritte und schwierigste Stufe ist die Änderung der Identität. Ich hätte gesagt: "ich bin ein Läufer". Weil ich mich als solcher fühle, laufe ich täglich und deswegen komme ich auf 70km in der Woche und deswegen kann ich jederzeit einen Marathon laufen.

Wir können durch Gewohnheiten unsere Identität verändern und diese bestimmen wiederum unsere Gewohnheiten. Ich halte Ordnung in meiner Wohnung und bin daher "ordentlich". Weil ich ordentlich bin, halte ich Ordnung auf meinem Computer oder in meinem Arbeitsleben.

Heute ist es bei mir tatsächlich so, dass ich mich als Läufer sehe und ganz einfach viel renne, ohne dabei irgendwelche Ziele zu haben.

"The concept of identity-based habits is our first introduction to another key theme in this book: feedback loops. Your habits shape your identity, and your identity shapes your habits."

Clear, James. Atomic Habits (p. 40). Penguin Publishing Group. Kindle Edition.

Wir ändern falsch

Nachdem das erläutert ist, geht auch Atomic Habits auf die Gewohnheitstheorie ein, allerdings deutlich weniger als The Power of Habit. Der Gewohnheits-Kreislauf besteht aus einem Auslöser (cue), einem Verlangen (craving) auf eine Belohnung (reward) und einer Antwort auf das Verlangen (response).

Nehmen wir als Beispiel dieses Mal eine ungewollte Gewohnheit:

• Auslöser: Ich stecke bei der Arbeit fest
• Verlangen: Ich will meiner Frustration Luft zu verschaffen -nAntwort: Ich hole mein Handy raus und prüfe meine Social Media Kanäle (Whatsapp, Instagram etc.)
• Belohnung: Ich baue meine Frustration durch die Ablenkung ab.

Social Media checken wird eine Assoziation mit steckenbleiben im Büro. Das hat zwei Nachteile für meine Produktivität: Erstens bin ich bei meinem Problem kein Stück weiterkommen und zweites habe ich wieder Zeit in dem schwarzen Loch Social Media vergeudet.

"the cue triggers a craving, which motivates a response, which provides a reward, which satisfies the craving and, ultimately, becomes associated with the cue."

Clear, James. Atomic Habits (p. 50). Penguin Publishing Group. Kindle Edition.

Das Buch stellt nun vier Regeln bzw. Fragestellungen auf, anhand dessen wir gewünschte Gewohnheiten erlernen und Ungewünschte verlernen können.

Wie mache ich es offensichtlich (cue)?

Hier geht es darum unsere Gewohnheiten erst einmal zu erkennen. Unser Gehirn ist beständig am Automatisieren, oft ohne, dass wir das bewusst mitbekommen. Es kann helfen mal alle Dinge, die man regelmäßig macht, bewusst aufzuschreiben. Dann können wir sie bewerten, in gewünscht, ungewünscht und neutral.

"The process of behavior change always starts with awareness. You need to be aware of your habits before you can change them."

Clear, James. Atomic Habits (p. 67). Penguin Publishing Group. Kindle Edition.

Um komplette neue Gewohnheiten aufzubauen macht es Sinn, sich einen genauen Plan zu machen was für die neue Gewohnheit der Startpunkt ist. Typisch sind hier Zeit und Ort als Markierung. Zum Beispiel: Ich lese 30 Minuten im Bett vorm Schlafen gehen.

Eine weitere Methode können Gewohnheitsverkettungen sein. Zum Beispiel: nach dem Aufstehen mache ich mir einen Kaffee, danach lese ich für 30 Minuten.

Eine weitere Möglichkeit, ist ein Umfeld zu schaffen, dass Gewohnheiten automatisch anstößt. Wer mehr Wasser trinken möchte zum Beispiel, könnte an wichtigen Punkten in der Wohnung gefüllte Flaschen positionieren (Esstisch, Schreibtisch etc.).

"people who make a specific plan for when and where they will perform a new habit are more likely to follow through."

Clear, James. Atomic Habits (pp. 70-71). Penguin Publishing Group. Kindle Edition.

Wie mache ich es attraktiv (craving)?

Was uns attraktiv erscheint, spielt dabei auf Instinkte an, die Jahrtausende alt sind, also zum Beispiel das fette und gezuckerte Lebensmittel uns lecker vorkommen. Dieses Verlangen etwas zu tun, wird von dem Neurotransmitter Dopamin gesteuert.

Wenn wir eine Belohnung zum ersten Mal erhalten, steigt das Dopamin. Nachdem die Gewohnheit erlernt ist, steigt das Dopamin bereits beim Auslöser (als Vorerwartung auf die Belohnung). Den Effekt kennen wir alle, wenn uns bereits beim Geruch von Kuchen "das Wasser im Mund zusammenläuft".

Das ist es, was uns zu Gewohnheitstieren werden lässt, die an keinem Kuchen vorbeikommen oder regelmäßig auf Werbung hereinfallen: das Verlangen nach der Belohnung. Es wäre sehr viel einfacher, um einen Kuchen einen Bogen zu machen, wenn das Glücksgefühl erst beim Hereinbeißen kommen würde und nicht schon vorher.

"Habits are a dopamine-driven feedback loop. Every behavior that is highly habit-forming—taking drugs, eating junk food, playing video games, browsing social media—is associated with higher levels of dopamine."

Clear, James. Atomic Habits (p. 106). Penguin Publishing Group. Kindle Edition.

Dieses Wissen kann uns aber auch helfen, gewünschte Gewohnheiten er erlernen. Das Buch spricht hier von "Temptation Bundling", also dem Bündeln von der Belohnung einer neutralen Gewohnheit mit der gewünschten Gewohnheit. Zum Beispiel kann ich Fernsehen mit Sport auf dem Heimtrainer kombinieren. Oder jedes Mal, wenn ich meine Whatsapp Nachrichten prüfen will, mache ich zuerst fünf Liegestütze.

Wie mache es einfach (response)?

Der beste Weg, um eine Gewohnheit entstehen zu lassen, ist schlicht Wiederholung. Es einfach immer und immer wieder tun und dabei gerade am Anfang wenig Rücksicht auf Perfektion nehmen. Durch die Wiederholung lassen wir nicht nur eine Gewohnheit entstehen, sondern werden über die Zeit auch besser.

"If you want to master a habit, the key is to start with repetition, not perfection."

Clear, James. Atomic Habits (p. 143). Penguin Publishing Group. Kindle Edition.

Diese Seite ist für mich so ein Vehikel. Ich wollte das Schreiben wiedererlernen, nachdem ich seit dem Abitur nichts Anständiges mehr produziert hatte. Es sollte auf Deutsch sein und vom Umfang und Anspruch her über eine E-Mail oder Chatnachricht hinausgehend. Der beste Weg dahin ist, einfach jeden Tag etwas zu schreiben. Da ich es auch veröffentliche, kann ich bei der Form nicht so schlampig sein, als wenn es nur für mich wäre.

Genauso will ich mehr Sachbücher lesen und das was ich dort gelesen habe besser behalten. Das regelmäßige Veröffentlichen von Buch-Zusammenfassungen zwingt mich wieder an die Tastatur, zwingt mich neues Material zu erlesen und die Zusammenfassung selbst, erzwingt sich mit dem Soff intensiv auseinanderzusetzen.

Ich hoffe, dass es mir durch die Wiederholung und Routine eines Tages wieder etwas einfacher von der Hand geht.

"Habit formation is the process by which a behavior becomes progressively more automatic through repetition."

Clear, James. Atomic Habits (p. 143). Penguin Publishing Group. Kindle Edition.

Natürlich können wir gewünschte Gewohnheiten auch ganz einfach, einfacher machen. Ich kaufe gewünschte Lebensmittel wie Vollkorn-Reis, -Nudeln, -Mehl aber auch Hülsenfrüchte in großen Mengen ein und stelle so sicher, dass sie immer einfach griffbereit sind.

"Human behavior follows the Law of Least Effort. We will naturally gravitate toward the option that requires the least amount of work."

Clear, James. Atomic Habits (p. 158). Penguin Publishing Group. Kindle Edition.

Ein weiterer Faktor ist sehr klein anzufangen. Wie bereits geschrieben, ist Wiederholung der Schlüssel und nicht individueller Aufwand. Ich möchte anfangen ein Tagebuch zu führen, dann fange ich mal mit einem Satz täglich an. Ich möchte täglich lesen, dann fange ich an mit einer Seite vor dem Schlafen gehen an. Nach und nach kann ich darauf aufbauen.

"Instead of trying to engineer a perfect habit from the start, do the easy thing on a more consistent basis. You have to standardize before you can optimize."

Clear, James. Atomic Habits (p. 164). Penguin Publishing Group. Kindle Edition.

Eine gute Möglichkeit ist auch die Automatisierung. Ich möchte regelmäßig sparen, dann richte ich einen Sparplan für mein Depot ein.

Wie mache es befriedigend (reward)?

Zunächst ist wichtig zu verstehen, dass wir Menschen vor allem auf kurzfristige Befriedigung aus sind. Gute Gewohnheiten haben typischerweise kurzfristig wenig, langfristig dafür umso mehr Belohnungen für uns parat. Sport treiben ist so ein Beispiel: kurzfristig wenig attraktiv, langfristig fühlen wir uns besser, sehen besser aus, sind gesünder. Umgekehrt wildes schlemmen von Süßigkeiten: kurzfristig super, langfristig schlecht für Gesundheit und Aussehen.

Wir sollten also versuchen uns anzutrainieren, dass wir Geduld bei der Belohnung haben. Eine Möglichkeit kann dabei sein zu versuchen, uns diese Übung etwas leichter zu machen, indem wir uns die Arbeit mit einer Belohnung versüßen. Bodybuilder verbringen zum Beispiel viel Zeit vor dem Spiegel. Was sie sehen motiviert, auch kurzfristig.

"The first three laws of behavior change—make it obvious, make it attractive, and make it easy—increase the odds that a behavior will be performed this time. The fourth law of behavior change—make it satisfying—increases the odds that a behavior will be repeated next time."

Clear, James. Atomic Habits (p. 186). Penguin Publishing Group. Kindle Edition.

Wie mache ich es unsichtbar (cue)

Die vorherigen vier Fragestellungen drehten sich darum uns gewünschte Gewohnheiten anzugewöhnen. Das lässt sich auch umdrehen, um sich etwas abzugewöhnen.

Schlechte Gewohnheiten zu unterdrücken ist allerdings schwierig. Leider verschwinden sie nie ganz, sondern können maximal stillgelegt werden. Jeder weiß, dass ein Alkoholiker bestenfalls trocken werden kann, aber nie geheilt. Das gilt leider für praktisch jede Gewohnheit.

Eine zielführende Strategie ist daher das Vermeiden des Auslösers. Ich werde abgelenkt von Push Notifications auf meinem Handy? Dann stelle ich sie ab. Ich verbringe zu viel Zeit in Social Media? Dann schiebe ich diese Apps auf den zweiten Schirm. Ich selbst habe Benachrichtigungen auf meiner Uhr als erstes abgestellt, da ich schnell gemerkt habe, dass mich das noch mehr als das Telefon ablenkt. Ein- bis zweimal am Tag schaue ich nach WhatsApp, nach Twitter nur einmal.

Wie mache ich es unattraktiv (craving)?

Das ist nicht einfach, am Ende müssen wir unsere Sichtweise auf die Belohnung überdenken. Als Raucher zum Beispiel müssen wir uns die Sinnlosigkeit dieser Gewohnheit immer und immer wieder vor Augen führen, es uns selbst "madig" machen.

Wie mache es schwierig (response)

Ich habe meine Frau schon vor langer Zeit gebeten Schokolade vor mir zu verstecken. Ich weiß zwar ungefähr, wo sie ist, aber schon die Sekunden, die eine Suche dauern würde, haben dazu geführt, dass mein Schokoladenkonsum praktisch auf null gegangen ist. Früher habe ich praktisch alles vernichtet, was im Küchenschrank war.

Umgekehrt bewahren wir übriggebliebenen Kuchen immer im Backofen auf, an dem ich zwanzig Mal am Tag vorbeilaufe Das geht nie lange gut, ich suche noch nach einer Lösung.

"The best way to break a bad habit is to make it impractical to do. Increase the friction until you don’t even have the option to act."

Clear, James. Atomic Habits (p. 172). Penguin Publishing Group. Kindle Edition.

Wie mache es unbefriedigend (reward)?

Das Buch schlägt hier als Mechanismus vor einen Vertrag mit einem Partner zu schließen. Zum Beispiel: Wenn ich in einer Woche nicht zwei Mal gelaufen bin, spende ich 200 Euro. Ich kündige das öffentlich an, sei es gegenüber Freunden oder auf Twitter und stelle sicher, dass das Laufen oder Spenden öffentlich erfolgt. Ich persönlich bin nie so weit gegangen. Ich gebe aber schon zu, dass die Öffentlichkeit dieses Blogs etwas hilft, Schreibdruck zu erzeugen.

Weitere Gedanken

Ein weitere Interessanter Punkt ist, dass wir uns Gewohnheiten auch gerne abschauen. So erlernen wir als Kind schon Gewohnheiten von unseren Eltern, ein nicht unwichtiger Teil jeder Erziehung. Diese angeborene Fähigkeit können wir zu unserem Vorteil nutzen, in dem wir uns ein Umfeld von Menschen schaffen, welche die von uns gewünschten Eigenschaften schon haben.

Wir möchten gerne sportlicher werden, dann macht es doch Sinn uns ein Umfeld von sportlichen Menschen zu suchen. Wenn das nicht möglich ist, können wir uns an bekannten Vorbildern orientieren, die uns motivieren helfen.

Ein weiteres Werkzeug, das das Buch vorstellt, ist der Habit Tracker. Eine Liste oder ein Kalender, in welche wir jeden Tag eine erledigte gewünschte Gewohnheit abhaken können. Ich selbst habe alles, was ich gerne täglich machen möchte in Microsoft To Do.

Das erinnert mich, erzeugt durch das tägliche "einen Lauf" und ist herrlich befriedigend beim Abhaken. Da sind nicht nur offensichtliche Sachen, wie Laufen oder Lesen drin, sondern auch sowas wie "Brille aufsetzten" um mir endlich abzugewöhnen mit zusammengekniffenen Augen zusammengekauert dicht am Bildschirm zu hocken, weil ich zu faul war meine Brille zu suchen und zu putzen. Meine Frau schmunzelt oft, wenn sie das ganze Zeug auf meiner Liste sieht, aber es funktioniert!

"summary, habit tracking (1) creates a visual cue that can remind you to act, (2) is inherently motivating because you see the progress you are making and don’t want to lose it, and (3) feels satisfying whenever you record another successful instance of your habit."

Clear, James. Atomic Habits (p. 198). Penguin Publishing Group. Kindle Edition.

Zum Schluss gibt der Autor noch einige Tipps und warnt vor der Gefahr, Gewohnheiten zu statisch zu betrachten. Sie zu erlangen ist wichtig, sich aber weiter zu verbessern und dadurch neue Gewohnheiten zu erlangen, darf aber nicht vergessen werden. Jeder Sportler weiß, dass wenn er immer nur dasselbe Programm abspult, wird er irgendwann ein Leistungsplateau erreichen. Trainer sprechen dann gerne von der Notwendigkeit neue Reize (für den Körper) setzten.

"Mastery is the process of narrowing your focus to a tiny element of success, repeating it until you have internalized the skill, and then using this new habit as the foundation to advance to the next frontier of your development."

Clear, James. Atomic Habits (p. 240). Penguin Publishing Group. Kindle Edition.

Mein Fazit

Atomic Habits schreibt über Gewohnheiten. Das ist so natürlich und die Beispiele und Ratschläge des Buches sind auch so lebensnah, dass man irgendwie die ganze Zeit das Gefühl hat, Selbstverständlichkeiten vorgesetzt zu bekommen. Nur hat man sich halt nie die notwenigen Gedanken darüber gemacht.

Gleichzeit ist das Buch ein echter Augenöffner. Gewohnheiten sind der Schlüssel zu einer höheren Produktivität und einem erfüllteren Leben. Das Buch macht Lust darauf, das eigene Leben noch mal ganz neu in die Hand zu nehmen und die Eigenschaften zu entwickeln, die man gerne haben möchte.

Wer sich nie mit dem Thema beschäftigt hat, wird hier einen unglaublichen Schatz vorfinden und das möglichweise zu dem besten erklären, was je zu dem Thema geschrieben wurde.

Für mich, der ich schon viel über Produktivität gelesen hatte, kam mir Vieles bekannt vor. Das hat einen einfachen Grund: Diese anderen Autoren haben auch alle Atomic Habits gelesen.

"That’s the power of atomic habits. Tiny changes. Remarkable results."

Clear, James. Atomic Habits (pp. 253-254). Penguin Publishing Group. Kindle Edition.