Tolle Fette: Sonnenblumenkerne

Was macht Sonnenblumenkerne so besonders?

Ein Artikel über Sonnenblumenkerne muss eigentlich mit dem Sonnenblumenöl beginnen. Da ist es jedoch wie mit dem Weißmehl. Die Verarbeitung nimmt einem sehr guten Lebensmittel einfach zu viel weg, um es noch empfehlen zu können.

Ich spreche hier vor allem von der häufigeren raffinierten Variante. Raffinierte Öle sind praktisch, da sie billig sind, lange halten und hoch erhitzt werden können. Weißmehl oder raffiniertes Öl, für beides gilt das Gleiche: Es macht satt, aber gesund ist das ganz sicher nicht.

Sonnenblumenkerne sind eigentlich sehr reich an wertvollen Stoffen. Sie enthalten sehr viel Vitamin E, dazu verschiedenen B Vitamine, sowie die Mineralien Eisen, Kupfer, Zink, Magnesium und auch etwas Protein.

Ihre Fettsäuren sind zudem zu fast 90% ungesättigt. Diese unterscheiden sich dadurch, dass sie den Cholesterinspiegel nicht erhöhen und sind damit deutlich besser für unser Herz-Kreislaufsystem. Das meiste sind Omega-6 Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-6, sind eigentlich etwas sehr Gutes. Aber es gibt da einen Haken. Omega-3 und Omega-6 sollten in unserem Körper ausgeglichen sein. Omega-6 Fettsäuren kommen in unserer typisch westlichen Ernährung aber viel häufiger vor, da sie neben den Sonnenblumenkernen zum Beispiel auch reichlich in Mais und Soja oder tierischen Produkten zu finden sind. Deswegen haben wir da oft ein gefährliches Ungleichgewicht von bis zu 20 zu 1. Alles über 5 zu 1 ist als schädlich anzusehen.

Empfehlungen

Insofern empfiehlt sich bei Sonnenblumenkernen:

• Am wichtigsten: viel Omega-3 haltige Lebensmittel zusätzlich konsumieren, wie etwa Leinöl, Leinsamen, Walnüsse oder Fisch.
• In Maßen genießen. Zwar wäre es am besten einfach mehr Omega-3 zu essen, anstatt auf Omega-6 zu verzichten. Aber das ist oft nicht praktikabel, weil da dann auch viel Fisch dazu gehört. Das mag nicht jeder so oft und für Vegetarier kommt es ohnehin nicht infrage.
• Qualität lohnt sich immer. Also möglichst nur die Sonnenblumenkerne, nicht das Öl. Da lieber Olivenöl oder Rapsöl. Wenn Sonnenblumenöl, dann kalt gepresstes verwenden.

Nährwerte

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g:

• Energie kJ / kcal: 2480 kJ / 598 kcal
• Fett: 50 g
  • davon gesättigte Fettsäuren: 5,8 g
• Kohlenhydrate: 12 g / davon Zucker: 1,9 g
• Eiweiß: 24 g

Sonnenblumenkerne in meiner Ernährung

Sonnenblumenkerne sind ein gesundes Lebensmittel, bei dem man sich aber an erwähnten Regeln halten sollte. Ich beschränke mich auf ungefähr 2-3 Esslöffel am Tag, entweder morgens ins Müsli oder abends in den Salat. Dazu verwende ich sie eigentlich immer zusammen mit Leinöl, Leinsamen oder Walnüssen.

Sonnenblumenöl ist, neben Weißmehl und gezuckerten Getränken, eines der wenigen Lebensmitteln, um welche ich bewusst versuche einen Bogen zu machen. Das ist etwas unfair, weil Sonnenblumenöl eigentlich nicht so schlecht ist, aber die Kerne sind einfach besser und Omega-6 ist, wie ich schon geschrieben habe, im Übermaß ein gewisses Problem. Olivenöl und Leinöl reichen mir auch ganz einfach in meiner Küche.

Sonnenblumenkerne gibt es günstig auch in Bioqualität.