Phantastische Hülsenfrüchte: Linsen

Was macht Linsen so besonders?

Linsen sind eine faszinierende Zutat. Sie gehören zu den Hülsenfrüchten und haben mit ihnen gemein, dass sie viel pflanzliches Protein beinhalten. Tatsächlich sind sie hier Rekordhalter.

Linsen stammen ursprünglich aus Vorderasien, werden aber schon lange auch in unseren Graden angebaut.

Neben dem Protein haben sie einen hohen Anteil an Ballaststoffen und damit einen niedrigen glykämischen Index (GLYX). Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und somit eine geringe Insulinausschüttung bewirken. Sie machen dadurch lange satt und sind auch wichtig für unsere Darmflora. 30 Gramm Ballaststoffe mindestens sollten wir pro Tag zu uns nehmen.

Linsen versorgen uns dazu mit wichtigen Nährstoffen wie B-Vitaminen inklusive Folsäure, Provitamin A, Vitamin E und sogar etwas Vitamin C. Sehr reich sind sie zudem an den Mineralien Magnesium, Zink und Eisen.

Vor allem das Protein aber auch das Eisen, macht Linsen zu einer wichtigen Grundzutat in einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise. Als pflanzliche Eisenquelle sollten sie allerdings mit Vitamin C kombiniert werden. Zum Beispiel mit Obst als Nachtisch oder im Gericht selbst.

Linsensorten

Es gibt verschiedene Arten und ihr Einsatz ist vielfältig. Ein Favorit von mir ist rote Linse, die in 10 Minuten gekocht ist und danach schnell zerfällt. Das macht sie zu einer super Zutat für Suppen und Currys, wo sie nicht nur die wertvolle Inhaltsstoffe und den Geschmack liefern, sondern auch zum Binden verwendet werden können. Bei verschiedenen Suppen püriere ich sie dazu einfach mit ein.

Mein zweiter Favorit sind die festkochenden, grünen Alblinsen. Sie brauchen etwas länger aber mit ihnen gelingen Klassiker wie Linsen mit Spätzle oder verschiedene Salate mit Linsen.

Nährwerte

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g:

• Energie kJ / kcal: 1360 kJ / 323 kcal
• Fett: 1,9 g / davon gesättigte Fettsäuren: 0,4 g
• Kohlenhydrate: 42,8 g / davon Zucker: 1,3 g
• Ballaststoffe: 16,0 g
• Eiweiß: 25,6 g

Linsen in meiner Ernährung

Linsen sind ein sehr gesundes und dazu günstiges Nahrungsmittel. Zudem sind sie gut in Bioqualität und durchaus auch aus regionalem Anbau zu bekommen, wobei man hier teilweise etwas suchen muss.

In meiner eigenen Ernährung spielen sie eine immer größere Rolle. Da sie anders als Weizen, Kartoffeln und Reis nicht mehr so häufig in unserer modernen Küche zu finden sind, erwecken sie bei mir in der Küche auch der Experimentierdrang. Neben Kichererbsen, Hirse, Kidney Bohnen und Vollkornnudeln sind sie ein wichtiger Teil meiner Grundnahrungsmittel.