Phantastische Hülsenfrüchte: Kidneybohnen
Was macht Kidneybohnen so besonders?
Kidneybohnen gehören wie Linsen und Kichererbsen zu den Hülsenfrüchten und haben mit ihnen gemein, dass sie viel pflanzliches Protein beinhalten.
Die Kidneybohne kommt ursprünglich aus Peru und kam erst mit der Entdeckung Amerikas nach Europa. Da sie ein feuchtes Kima braucht, wird sie bei uns nicht angebaut. Meistens kommt sie aus Afrika, Amerika oder China.
Neben dem Protein haben Kidneybohnen einen hohen Anteil an Ballaststoffen und damit einen niedrigen glykämischen Index (GLYX). Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und nur eine geringe Insulinausschüttung bewirken. Sie machen dadurch lange satt und sind zudem wichtig für unsere Darmflora. 30 Gramm mindestens sollten wir pro Tag zu uns nehmen.
Sie versorgen uns dazu mit wichtigen Nährstoffen, wie B-Vitaminen inklusive Folsäure und Magnesium.
Nährwerte
Nährwerte Durchschnittliche Nährwerte pro 100g (nicht getrocknet):
- Energie kJ / kcal: 635 kJ / 150 kcal
- Fett: 0,5 g / davon gesättigte Fettsäuren: 0,1 g
- Kohlenhydrate: 26 g / davon Zucker: 0,5 g
- Ballaststoffe: 4,9 g
- Eiweiß: 7,5 g
Kidneybohnen in meiner Ernährung
Kidneybohnen sind ein sehr gesundes und dazu günstiges Nahrungsmittel. Zudem sind sie auch sehr gut in Bioqualität zu bekommen. Man muss allerdings damit leben, dass sie bei uns nicht angebaut werden, also einen längeren Weg hinter sich haben.
In meiner eigenen Ernährung spielen sie eine große Rolle. Neben Linsen, Hirse, Kichererbsen und Vollkornnudeln sind sie für mich ein Grundnahrungsmittel. Im Grunde verwende ich sie fast schon synonym zur Kichererbse, da sie eine sehr ähnliche Nährstoffzusammensetzung und Verwertbarkeit hat. Ein anderer Geschmack und eine andere Optik macht den Ernährungsplan vielfältiger.
Ihre Einsatzmöglichkeiten sind dabei vielfältig. Ich verkoche sie in Eintöpfen wie Chili und verwende sie auch viel in Salaten. Auch sind sie gut geeignet als Grundlage für vegane oder vegetarische Burger Pattys.