Tolle Fette: Erdnüsse

Was macht Erdnüsse so besonders?

Es ist kein Geheimnis, dass Erdnüsse genau genommen keine Nüsse, sondern botanisch gesehen Hülsenfruchte ist. Von den Nährwerten her entsprechen sie allerdings eher den echten Nüssen und dies liegt vor allem dem hohen Fettgehalt von Erdnüssen.

Die Erdnuss kommt ursprünglich aus den Anden und wurde dort schon vor Jahrtausenden angebaut. Heute kommen die meisten Erdnüsse aus China, Indien und den USA.

Erdnüsse bestehen zu fast 50% aus Fett, was einfach ungesättigt ist. Dazu mehr als 25% Protein, was es pflanzlich sonst kaum gibt.

Daneben haben sie einen hohen Anteil an Ballaststoffen und damit einen niedrigen glykämischen Index (GLYX). Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und somit eine geringe Insulinausschüttung bewirken. Sie machen dadurch lange satt und sind auch wichtig für unsere Darmflora. 30 Gramm Ballaststoffe mindestens sollten wir pro Tag zu uns nehmen.

Erdnüsse versorgen uns dazu mit wichtigen Nährstoffen, wie B-Vitaminen, inklusive Folsäure und Vitamin E. Sehr reich sind sie zudem an Magnesium, wo sie pflanzlich ein Rekordhalter sind und dem Spurenelement Kupfer.

Erdnüsse im Handel

Erdnüsse gibt es in Natur mit oder ohne Schale, als Erdnussmus/-butter oder gesalzen als Snack. Dann normalerweise auch geröstet. Vor allem die Erdnussbutter ist sehr vielfältig. Als Zutat im Porridge oder verschiedenen asiatischen Gerichten oder als vegane alternative zur Butter aufs Brot.

Bei der gerösteten Variante sollte man darauf achten, dass diese nicht in Fett geröstet wurden. Da könnte einiges an ungesunden Fetten dabei sein, schlimmstenfalls sogar Transfette. Auch beim Erdnussmuss gibt es leider einige billige Varianten auf dem Markt, denen andere Fette zugesetzt wurden.

Wie immer gilt daher auch bei den Erdnüssen: desto natürlicher, also weniger vorverarbeitet, desto besser.

Nährwerte

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g:

• Energie kJ / kcal: 2498 kJ / 599 kcal
• Fett: 50 g / davon gesättigte Fettsäuren: 6,8 g
• Kohlenhydrate: 7 g / davon Zucker: 3,6 g
• Ballaststoffe: 9 g
• Eiweiß: 30 g

Erdnüsse in meiner Ernährung

Erdnüsse sind ein sehr gesundes und dazu günstiges Nahrungsmittel. Zudem sind sie gut in Bioqualität zu bekommen. Ich verwende sie vor allem als Mus, das in Porridge von mir regelmäßig gegessen wird. Allerdings muss man etwas probieren, welche Marke einem schmeckt.

Gerade das einfache Verarbeiten und die Vielseitigkeit der Musform und ihre Bezahlbarkeit macht sie zu meiner „Standard Nuss“. Natürlich kann sie die anderen Nüsse, die z.B. Omega-3 Fettsäuren enthalten, nicht ersetzen.

Für mich als Vegetarier, ist neben dem Geschmack, das Protein und Magnesium ausschlaggebend.